Hard Work

Bon voici mon programme pour travailler les pecs rien d'extraordinaire donc j'ai deux séances différentes mais qui se ressemblent (?) et oui donc généralement la premiere semaine je fais que une seule fois la séance 1 et la deuxieme semaine je fais la séance 2 + la séance 1 avec plus de 48h de repos.

Semaine 1: séance 1

Semaine 2: séance 2 et séance 1 (dans cet ordre)

Pourquoi je ne fais qu'une séance la semaine 1? Tout simplement parce que je fais 2 séances de dos cette semaine et la semaine 2 je ne fais qu'une seance dos, (prochainement mon programme dos)

Echauffement: pompes 3 séries de 10 à 20, mouvement des épaules du genre tourner ses bras rapidements etc...

Séance 1:

Developpé couché: Tout le monde connaît ce mouvement il est indispensable 4 séries lourdes à 80% du maximum, pas plus de 6 répétitions. Personnellement je fais du developpé couché haltères je progresse plus vite ainsi.

Écarté couché haltères: Cette fois-ci encore une fois aucun secret, allongé au sol j'écarte les bras (comme un oiseau) et je remonte pour rejoindre les deux haltères. Les bras ne doivent pas être tendu complétement mais legèrement pliés et il ne faut pas plier les coudes lors du mouvement. Faire 3 séries de 6 à 8 répétitions 70 à 80% du maximum

Voilà une video du mouvement: http://www.youtube.com/watch?v=XVDMWhDfaiE&feature=related

Developpé incliné: Même mouvement que le developpé couché hormis que c'est sur un siege incliné je fais 4 séries de 6 à 8 répétitions 70% du maximum encore une fois en haltères. Notez que les haltères ne doivent pas se rejoindres ils se rapprochent pas que légérement.

Pectoraux vis à vis: Cette fois-ci il faut etre équipé de l'appareil mais du decliné ecarté peut le remplaçer 3 séries de 10 reps 60% du maxi environ

Séance 2:

Developpé incliné: 4 séries lourdes 6 repetitions a 80% du maxi

Ecarté incliné: comme l'écarté couché mais en incliné le mouvement ne change pas 3 séries de 6 à 8 répétitions 70 à 80% du maximum

Developpé couché: 4 séries à plus de 70% du maximum 6/8 répétitions

Pectoraux vis à vis : 3 séries 10 reps.

NB: Dans ce programme il n'ya pas de dips mais ne négligez pas cet exercice il est trés éfficace! Je ne m'etire jamais les pectoraux pour avoir un plus grand gain de force...

Attention je ne suis pas un proffessionnel lisez mon premier post je ne suis pas responsable....

Bon j'ai décidé de faire partager le programme que je suis depuis environ un mois j'ai gagné un peu plus de 5 cms en detente a 1 pied mais je ne peux pas dire precisement ma progression ayant testé ma detente sans repos...

Ce programme à pour seul vocation d'ameliorer l'explosivité et la detente vous l'avez surement bien compris, il y a 3 séances différentes sachant que je garde toujours les mêmes exercices mais qu'il m'arrive parfois de les faires en super set c'est-à-dire en couplant deux exercices en même temps.

J'ai 3 séances différentes, une avec uniquement de la plyométrie, une autre plus ciblée sur la musculation et une autre regroupant plyométrie et musculation...

Echauffement: Corde à sauter 10 à 15 minutes non stop et en variant les allures et les types de sauts (alternés, avant, latéraux, deux tours, sur une ou deux jambes...). Etirement trés legers pas plus de 10 secondes (y compris des mouvements pour étirer les lombaires cf region pelvienne...)

Séance 1: Plyométrie

Max jump: Ici rien de plus simple il suffit de sauter le plus haut possible avec deux pas d'élan, idéalement il faut sauter à 3m05 voir plus, surtout il faut sauter au maximum à chaque fois.

Faire 3 à 5 séries 6 sauts à chaque fois avec 2 à 4 minutes de repos (généralement je prends 3 minutes)

Saut en contrebas + saut de haie haute + saut haie mi-hauteur+ saut en demi-flexion maximum ou saut en contrebas + saut haie haute + 1 petit bond à droite, à gauche et saut mi-hauteur: Si vous suivez le blog tous le monde sait ce qu'est un saut en contrebas, il faut monter sur une chaise faire un petit bond pour en descendre ensuite il y a deux variante.

Saut en contrebas

Dans la première vous devez sauter par dessus une haie assez haute plus de 80 cm idéalement et enchaîner une autre haie environ 40 cm pour finir par un max jump mais en demi-flexion les cuisses doivent êtres parallèles au sol!

Dans la deuxième variante il faut faire encore le saut en contrebas enchaîner un saut de haie et cette fois-ci faire un petit bond à droite puis a gauche ( il m'arrive parfois d'en faire plusieurs) et enfin un saut à mi-hauteur

Faire 4 à 8 séries faire 3 répétitions à chaque série, pas plus de 4 minutes de repos. Libre à vous de faire les deux variantes.

Saut latéraux: Cette fois-ci il faut faire des sauts à mi-hauteurs une fois à gauche ensuite je fais un petit bond sur place et ensuite je saute à gauche...

Faire 2 à 3 séries 6 répétitions 3 minutes de repos

Box jumps : J'utilise des haltères que je tiens dans les mains environ 5 à 10kg pas plus apres c'est trop dur, je saute sur une chaise d'environ 50cm.

Faire 1 à 3 séries de 8 répétitions

OU step ups: Une jambe sur la chaise pousser vers le haut pour sauter et changer de jambe en l'air bien exploser lors du saut.

Faire 1 à 3 séries de 12 répétitions par jambe

Corde à sauter:

      5 bonds normaux et un bond en faisant deux tours le faire 10 à 15 fois

      10 bonds normaux et 10 bonds rapides le tout 3 à 5 fois

C'est tout pour cette séance, ne forcez pas trop il ne faut pas être complétement vidé à la fin de la séance ce n'est pas le but ne négligez pas le temps de repos il est primordial.

Séance 2: Musculation

Box squat sauté à une jambe: Debout faire une flexion en se guidant avec une chaise dérriere soit, il faut avoir une chaise regarder comme sur la video hormis le fait qu'il faut sauter.

http://fr.youtube.com/watch?v=wNOD8y9ED08

6 répétitions par jambe faire 3 séries et prendre 4 minutes avant de faire le prochain exercices

Squat complet: 4 séries de 6 répétitions

Demi-squat explosif: comme pour le programme de Roy

Faire 3 séries de 6 à 8 répétitions

Soulevé de terre: comme pour le programme de Roy

Faire 3 séries de 6 à 8 répétitions

Fentes: 2 séries de 12 répétitions

Séance 3: Deux types de séances

A: Squat complet + max jump: 4 répétitions de squat complet et enchaîner 3 max jumps faire 3 séries, 3 minutes de repos

     Squat explosif (Roy prog) + saut en contrebas + haie haute: 4 répétitions de squat explosif et enchaîner 3 saut en contrebas + saut de haie 3 minutes de repos à faire 3 fois

    Soulevé de terre + saut en contrebas avec un petit bond et enchaîner saut latéraux ou box jump demi-flexion: 4 répétitions en soulevé de terre + 3 saut en contrebas ( il faut faire 4 sauts latéraux) OU 6 box jump squat (assis sur une chaise il faut sauter sur une autre chaise) sans haltères faire 3 séries avec 3 minutes de repos

   Corde à sauter: 10 sauts normaux + 1 saut deux tours 10 fois

B: Squat complet: 4 séries 6 répétitions

    Squat box jump: 3 séries 6 répétitions

http://fr.youtube.com/watch?v=9PEdhxELbDQ

    Gainage + saut en contrebas avec max jump: Dans la position de chaise tenir environ 1 minute et faire un saut en contrebas et enchaîner 2 sauts (max jump) le faire 2 fois prendre 3 minutes de repos

   Saut en contrebas + haie haute: Comme dans les séances precédentes essayer de sauter par dessus une haie... Faire 4 séries 4 à 6 répétitions si lors des 4 premières réps vous n'arrivez pas à sauter par dessus la haie supérieure a 80 cm faites en que 4.

  Squat bulgare: 2 séries 6 répétitions avec haltères dans chaques mains, faites attentions a vos genoux si vous n'y arrivez pas commençez sans haltères

http://fr.youtube.com/watch?v=NoF77K66QAw

Voilà tout bon il n'est pas rare que je change les séances mais c'est ce qui se rapproche le plus de ce que je fais. Ce sont tous les exercices que j'utilise il en existe bien sur beaucoup d'autres mais je cherche juste à gagner en détente pas en equilibre ou autre truc...

Je fais en complément du gainage pour les abdos et autres exercices pour le haut du corps que je posterais bientôt

Vous n'avez pas de haie? Je prends une glacière sur laquelle je mets un sac à mains sytème D....XD

Chaque semaine je fais une séance de plyo ensuite je fais une fois musculation et l'autre mix type A ou B sachant que je fais plus souvent celle de type A.

Désolé pour ce gros retard mais des petits problème internet m'on empêchés de poster plutôt...

Rentrons dans le vif du sujet c'est-à-dire les épaules, d'après mon expérience on travail les épaules un peu partout lorsque vous faites vos pectoraux ou votre dos elles sont sollicités mais on peut les travailler de façon beaucoup plus ciblée.

Le développé couché militaire:

     >  On peut le pratiquer de différentes façon avec une barre ou des haltères lorsque vous commencer je vous conseil plutôt la barre vous progresserez plus vite et le mouvement sera mi eu exécuté. C'est l'exercice inévitable pour travailler ses épaules alors ne le négligez pas!

     >  C'est un exercice fondamental au même titre que le développé couché ou les tractions pour le dos, surtout commencez progressivement ce n'est pas une honte de commencer barre à vide!

     > Assis sur un siège avec dossier bien sur il suffit de soulever deux haltères vers le haut, ou avec un barre qu'il faut faire descendre derrière ou devant la tête. Quand la barre descend devant la tête on va travailler plus l'avant des épaules alors que derrière plus le haut...

On peut également contrairement a l'image gif du dessus rejoindre les deux haltères ou les tenir différement les paumes de mains face à face...

A vous de voir ce qui travail le plus, on peut également tourner les haltères une fois arrivé en haut ces exercices sont les bases, il en existe bien-sûr d'autres...

Attention cet exercice est assez dangereux notamment pour le dos alors demandez conseil a votre médecin, je décline toute...

Bientôt un programme complet pour les épaules...

Donc cette fois-ci on s'interesse à des programmes fait par KG et Billups pourquoi on t'ils le meme programme? Tout simplement parce qu'il ont eu le même préparateur qui  donc regroupé les exercices.

Programme hors saison:

Developpé couché haltères: 3*10 répétitions

Tirage assis: Un peu comme au rameur, on travail le dos trés bon exercice 3*10 répétitions

Pompes: 3*15 répétitions

Traction en inversé (la paume des mains face à soi): Lui le fait avec une machine mais on travail largement mieu avec une barre de traction 3*10 répétitions

Développé militaire: 3*10 répétitions

Squat bulgare: 3*10 répétitions, une jambe sur un support l'autre en face il faut faire des flexions (en gros une fente mais avec le pied arrière sur un support, il faut donc juste flechir la jambe en avant

Squat roumain: Bon perso j'aime pas trop cet exo libre a vous de le tester lui le fait sans haltères, 3*10 répétitions

Fentes avec haltères: 3*10 répétitions, position debout les pieds face à face on fait un pas vers l'avant entre 75 et 1 mètre et on flechit la jambe pour apres revenir en position initiale bien faire attention à ce que votre genou ne parte pas d'un coté ou de l'autre

Gainage lombaire sur physioball: 3* 45 secondes, on peut le faire sur une chaise

Superman: 3*10 répétitions cette fois-ci trés simple le ventre sur le sol, il faut lever un bras et la jambe opposée maintenir 5 secondes et ainsi de suite

Gainage coté: encore un mouvement que tout le monde connait 3*45 secondes

Voilà c'etait le programme hors saison.

Leur programme en pré-saison et en saison sont assez similaire, hormis que les séries ne sont pas les mêmes on se rapproche plus vers un format 6 répétitions.

Voilà à demain pour un autre article!

Suite et fin du programme de lebron, la troisième partie est un peu plus courte que les autres...

3 eme jour

Soulevé avec barre: En prise inversée il faut monter les épaules enfin suivez comme sur la photo!3 séries 15 reps

Curl biceps avec barre: 3 séries en super set faire 10 reps + 10 +10 cela fait une série a chaque fois que je fais 10 répétitions enlever du poid et en enchainer a nouveau 10 et encore une fois cela fait 1 série il faut faire 3 séries dur dur...

Developpé couché prise sérrée: encore selon le même principe mais seulement 2 séries

http://www.youtube.com/watch?v=fqKC_fptUX0

Abdos battement des jambes: allongé les jambes tendues il faut faire des battements de jambes comme lorsque l'on nage, faire 25 répétitions

Abdos normaux: le mouvement que tout le monde connait le "crunch" normal faire 25 répétitions

Rames: idem 25 répétitions encore une fois une série

Touch foot: Bon comme son nom l'indique il faut toucher le bout de ses doigts de pieds 25 répétitions encore

Maintient a 45 degrés: allongé au sol lever les jambes à 45° maintenir 5 secondes en contractant les abdos expirer lorsque l'on est en contraction 15 répétitions

Crunch coté: abdominaux mais il faut ramener le genoux vers le coude opposé 2 séries de 25 répétitions

Voila fin du programme, attention je décline toutes responsabilité de blessures ou dommages liés au blog consulter votre médecin...

Prochain programme de pro dimanche!

Bon taf...

2eme partie du programme, j'ai sauté 3 exercices sur les 3 parties car l'equipement est trés spécifique je pense pas qu'on en trouve partout...

La suite du programme:

2eme jour

Blackboard smacks: la c'est tout simple il suffit de toucher la planche le plus haut possible donc sauter bien a font, la première série en detente seche, la deuxiéme avec un pas d'elanl et la dernière 3 pas d'elan. Il faut faire 2 séries de 4 répétitions pour chaque séries donc 2*4 reps en detente seche, 2* 4 reps avec un pas...

Overhead squat: Encore une variante du squat au lieu d'avoir la barre sur les épaules les bras sont tendu l'avantage? On travail le haut du corps et surtout le mouvement est plus difficille au niveau de l'équilibre! Faire 2 séries de 8 répétitions

Squat normal: La c'est du squat tout ce qu'il y a de plus simple 3 séries 8/8 et 6 reps pour la dernière

Box steps ups: Bon cette fois-ci c'est un peu plus technique c'est le meme mouvement que dans AA3 mais avec une barre sur les epaules. Il ne faut bien sur pas sauter, on peut le faire sur une chaise lorsque l'on à la jambe sur la chaise il faut lever l'autre jambe de façon a faire un angle droit. faire 3 séries 6 reps

Bon cette fois-ci ce mouvement que je n'aime pas trop et que je vous deconseille un peu trop risqué pour le dos mais vous pouvez toujours essayer...Faire 3 séries de 6 reps

Developpé militaire (sur physioball): Bon classique sa travail bien les épaules ici il le fait avec un physioball l'utilité? Pour l'équilibre surement... 3 séries 10 reps

Soulevé face: Bon encore pour les épaules, on peut le faire avec des haltères attention ne levez pas plus haut que vos épaules! 2 séries de 10 reps

Soulevé bas du corps: bon un peu de gainage pour les lombaires sa fait pas de mal, 3 séries de 10 répétitions maintenir 2/3 secondes à chaque fois, on peut le faire sur une table bien fixée et solide!

Extensions lombaires: Encore pour travailler les lombaires même principe 3*10 reps et maintenir 2/3 secondes, si vous n'avez pas le matériel on peu le faire à même le sol en faisant superman. Bras et jambes ne doivent pas toucher le sol et sont tendus.

Travail de dribble avec echelle de vitesse: Varier les traversées, face ou latéral et avec vitesse, changer de mains ou encore en flechissant les jambes. Faire 20 aller retours 1 aller retour et apres un peu de repos et on recommence

Saut avec bande: Bon je n'ais pas trouvé l'image mais je sais qu'il en existe une avec Lebron sur celle-ci on voit le joueur faire un double appuis mais je sais que Lebron met des gros dunks, il varie les appels il fait une première série normale sans elan, deuxieme...On varie également selon les situations de jeu avec ou sans rebonds ou avec passes...6 séries 5 paniers rentrés, on travail l'équilibre, force, agilité...

Bande elastique: Retour defensif avec bande elastique jusque la tête de raquete et enchainer un drive 3 séries 5 répétitions

Bande elastique: Encore avec cet accessoire faire des séries de shoot, depart en dribble simple ou croisé 3 séries 10 reps

Suite et fin du programme demain avec le 3eme jour!

Comme promis voici le programme de Lebron James qui date de ses années de high school il suit encore certain de ces exercices. Cependant il faut être équipé! Je n'ais pas mis tous les exo present dans le programme mais environ 90% des exos sont là c'est déjà pas mal

Le programme se deroule sur 3 jours, les photos sont à la suite mais son dans l'ordre chronologique...

1er jour:

Travail à la plaque vibrante: 4 séries de 30 secondes

1ere: en position quart de squat maintenir le position

2eme: en position quart de squat mais sur la tranche des pieds, une fois sur la tranche extérieur et intérieure des pieds

3eme: cette fois-ci il faut se tenir debout et en se baissant toucher ses pieds avec les doigts

4eme: en position de squat presque complet

Hang Cleans: en gros c'est du soulevé de terre mais on tient la barre au hauteur des mains 4 séries faire 5 répétitions pour les 3 premières et la dernière 3 (je vous rappel qu'il faut faire en sorte que vous ne puissiez pas faire une 6eme répétitions il faut mettre du lourd)

http://www.youtube.com/watch?v=wSm8XMlo198

Hang Shrugs: avec une barre, a tenir bras tendu vers le bas faire des multibonds, faire des séries de 3 répétitions

Bench Press: developpé couché 4 séries 3 premières avec 10 répétitions et la dernière 8

Hammer strengh row: cette fois-ci il faut etre equipé, on peut le faire à la poulie faire 3 séries de 10 reps

http://www.youtube.com/watch?v=X9khaTDQpjk

Curl sur dossier: 3 séries de 8 reps

Abdos sur physio ball: avec un haltère derrière la tête faire 3 séries de 10 reps

Fentes: 4 séries de 15 répétitions

Refaire le premier exo avec la plaque vibrante

Sur terrain de basket: double appuis 4 séries 10 main droite et gauche, hook shoot 4 séries de 10 main droite et gauche

La suite demain!

Attention je rappel encore une fois que je décline toute responsabilité si vous tentez de faire un programme présent dans ce blog je ne suis pas un professionnel juste un passionné!

J'ai choisis ce programme car il se concentre sur l'explosivité, il a été suivit comme vous avez pu le lire par Brandon Roy que je trouve assez bon surtout cette saison enfin bref tout de suite son prog...

Corps de séance:

- Fentes avec elastique sur les chevilles: 3*10 reps comme sur la photo en position de fentes mais plus rapproché faire un saut en explosant le plus haut possible.

Deplacement latéral environ 20m 4 séries le plus rapidement possible encore avec la corde elastique

Fentes encore avec bande elastique + medecine ball: En position debout faire une fente lorsque je fais une fente avec la jambe droite mettre le medecine ball vers la droit etc 4*10 reps

Squat avec haltères: Cette fois-ci on ne fait pas dans l'originalité c'est sur mais c'est un exo les plus efficace, du demi squat avec lors de la montée il faut avoir les bras tendu vers le ciel il faut donc bien explosé lors de l'extention trés bon exercice 3*10 reps

Variante soulevé de terre: Pour ceux qui on peur comme moi notamment du soulevé de terre cet exercice me parait être une bonne variante pour travailler sans risque ce mouvement enfin a mon avis les resultats ne sont pas aussi interessant mais sa reste un bon exo 4*6 reps

Box jump avec haltères: saut de caisses normaux mais avec des haltères dans les mains c'est interessant également surtout si vous ne pouvez pas vous payer une caisse de 80cm vu que c'est trés cher 5*5 reps

Abdos medecine ball: Il faut être a deux exercice que tout le monde connaît on doit renvoyer la balle a son partenaire 2*50 reps

La semaine prochaine programme de Lebron James (mardi ou mercredi)

Bon qui n'a pas rêvé de se pavaner avec de bon gros bras, voici quelques petits conseils et un programme pour les biceps et les triceps.

Tout d'abord le bras est composé des biceps et du triceps et avant bras bien sur mais je ne vois pas personnellement l'interêt de le muscler...

Généralement on peut les travailler deux à trois fois selon le programme bien sur.

Rentrons dans le vis du sujet avec quelques exercices et un petit programme que je suis moi même je tiens à signaler que celui-ci n'est pas parfait mais il me convient alors pourquoi pas pour vous!

Biceps:

Séance 1:

Curl: Avec une barre ou des haltères 6 séries de 10 répétitions mettre environ 60 à 75% de votre maxi pas plus prendre 3 minutes entre les séries

Curl concentré cette fois-ci c'est avec des haltères assis sur une chaise les triceps contre l'interieur de la jambe et on remonte le bras vers sa poitrine 4 séries de 8 à 10 répétitions

Curl chaise cette fois-ci on se tien normalement sur une chaise avec un haltère dans chaque mains et on alterne on remonte en marteau ou normalement. Lorsque l'on remonte en marteau on doit commencer en ayant l'haltère droit c'est-à-dire les poids vers l'avant et l'arriere pour finir face au sol ceci permet de travailler le brachial en plus. Faire 3 séries de 8 à 12 répétitions

Séance 2:

Supert set biceps je vous invite a lire comment l'on precede, faire 2 séries avec 3 minutes de repos

http://http://muscul.az.free.fr/club_mc/superset_m.html

Curl biceps comme dans la séance 1 faire 6 à 8 répétitions et 4 séries

Curl chaise idem faire 6 à 8 répétitions et 3 séries

Triceps:

Séance 1:

Barre au front allongé sur le sol les jambes pliés posées sur une chaise suivre le mouvement comme sur la photo faire 6 séries de 10 repetitions, perso je le fais avec des haltères et un bras a la fois

Triceps assis: sur une chaise avec un seul haltère a tenir a une main le remonter vers le haut (regarder la photo pour mieu comprendre) 4 séries 8 à 10 répétitions, on doit sentir que ça crame comme on dit dans le jargon.

Repulsion triceps: Suivez comme sur la photo il faut faire 2 séries avec le maximum de répétitions perso j'arrive à en faire 40 alors tentez de battre vos records!

Séance 2:

Kick back: debout le genou sur une chaise il faut avoir le haut du corps face au sol, on tient un haltère dans la main, seul l'avant bras doit bouger la partie supérieure du bras doit être collée contre le corps, 4 séries de 8 à 10 répétitions

Faire triceps assis 8 à 12 répétitions et enchaîner le maximum de répulsion triceps faire 3 séries

Ce sera tout pour le moment, faire une séance de chaque par semaine, prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre les exercices et 3 minutes entre les séries, à vous de mixer les exercices qui vous font le plus travailler. Ne négligez pas les exercices ou vous êtes nul il faut justement progresser alors changer l'ordre des séances et commencer par cela!

Attention n'oubliez pas de consulter un spécialiste je décline toutes...