Programme pour le bas du corps

Bon j'ai décidé de faire partager le programme que je suis depuis environ un mois j'ai gagné un peu plus de 5 cms en detente a 1 pied mais je ne peux pas dire precisement ma progression ayant testé ma detente sans repos...

Ce programme à pour seul vocation d'ameliorer l'explosivité et la detente vous l'avez surement bien compris, il y a 3 séances différentes sachant que je garde toujours les mêmes exercices mais qu'il m'arrive parfois de les faires en super set c'est-à-dire en couplant deux exercices en même temps.

J'ai 3 séances différentes, une avec uniquement de la plyométrie, une autre plus ciblée sur la musculation et une autre regroupant plyométrie et musculation...

Echauffement: Corde à sauter 10 à 15 minutes non stop et en variant les allures et les types de sauts (alternés, avant, latéraux, deux tours, sur une ou deux jambes...). Etirement trés legers pas plus de 10 secondes (y compris des mouvements pour étirer les lombaires cf region pelvienne...)

Séance 1: Plyométrie

Max jump: Ici rien de plus simple il suffit de sauter le plus haut possible avec deux pas d'élan, idéalement il faut sauter à 3m05 voir plus, surtout il faut sauter au maximum à chaque fois.

Faire 3 à 5 séries 6 sauts à chaque fois avec 2 à 4 minutes de repos (généralement je prends 3 minutes)

Saut en contrebas + saut de haie haute + saut haie mi-hauteur+ saut en demi-flexion maximum ou saut en contrebas + saut haie haute + 1 petit bond à droite, à gauche et saut mi-hauteur: Si vous suivez le blog tous le monde sait ce qu'est un saut en contrebas, il faut monter sur une chaise faire un petit bond pour en descendre ensuite il y a deux variante.

Saut en contrebas

Dans la première vous devez sauter par dessus une haie assez haute plus de 80 cm idéalement et enchaîner une autre haie environ 40 cm pour finir par un max jump mais en demi-flexion les cuisses doivent êtres parallèles au sol!

Dans la deuxième variante il faut faire encore le saut en contrebas enchaîner un saut de haie et cette fois-ci faire un petit bond à droite puis a gauche ( il m'arrive parfois d'en faire plusieurs) et enfin un saut à mi-hauteur

Faire 4 à 8 séries faire 3 répétitions à chaque série, pas plus de 4 minutes de repos. Libre à vous de faire les deux variantes.

Saut latéraux: Cette fois-ci il faut faire des sauts à mi-hauteurs une fois à gauche ensuite je fais un petit bond sur place et ensuite je saute à gauche...

Faire 2 à 3 séries 6 répétitions 3 minutes de repos

Box jumps : J'utilise des haltères que je tiens dans les mains environ 5 à 10kg pas plus apres c'est trop dur, je saute sur une chaise d'environ 50cm.

Faire 1 à 3 séries de 8 répétitions

OU step ups: Une jambe sur la chaise pousser vers le haut pour sauter et changer de jambe en l'air bien exploser lors du saut.

Faire 1 à 3 séries de 12 répétitions par jambe

Corde à sauter:

      5 bonds normaux et un bond en faisant deux tours le faire 10 à 15 fois

      10 bonds normaux et 10 bonds rapides le tout 3 à 5 fois

C'est tout pour cette séance, ne forcez pas trop il ne faut pas être complétement vidé à la fin de la séance ce n'est pas le but ne négligez pas le temps de repos il est primordial.

Séance 2: Musculation

Box squat sauté à une jambe: Debout faire une flexion en se guidant avec une chaise dérriere soit, il faut avoir une chaise regarder comme sur la video hormis le fait qu'il faut sauter.

http://fr.youtube.com/watch?v=wNOD8y9ED08

6 répétitions par jambe faire 3 séries et prendre 4 minutes avant de faire le prochain exercices

Squat complet: 4 séries de 6 répétitions

Demi-squat explosif: comme pour le programme de Roy

Faire 3 séries de 6 à 8 répétitions

Soulevé de terre: comme pour le programme de Roy

Faire 3 séries de 6 à 8 répétitions

Fentes: 2 séries de 12 répétitions

Séance 3: Deux types de séances

A: Squat complet + max jump: 4 répétitions de squat complet et enchaîner 3 max jumps faire 3 séries, 3 minutes de repos

     Squat explosif (Roy prog) + saut en contrebas + haie haute: 4 répétitions de squat explosif et enchaîner 3 saut en contrebas + saut de haie 3 minutes de repos à faire 3 fois

    Soulevé de terre + saut en contrebas avec un petit bond et enchaîner saut latéraux ou box jump demi-flexion: 4 répétitions en soulevé de terre + 3 saut en contrebas ( il faut faire 4 sauts latéraux) OU 6 box jump squat (assis sur une chaise il faut sauter sur une autre chaise) sans haltères faire 3 séries avec 3 minutes de repos

   Corde à sauter: 10 sauts normaux + 1 saut deux tours 10 fois

B: Squat complet: 4 séries 6 répétitions

    Squat box jump: 3 séries 6 répétitions

http://fr.youtube.com/watch?v=9PEdhxELbDQ

    Gainage + saut en contrebas avec max jump: Dans la position de chaise tenir environ 1 minute et faire un saut en contrebas et enchaîner 2 sauts (max jump) le faire 2 fois prendre 3 minutes de repos

   Saut en contrebas + haie haute: Comme dans les séances precédentes essayer de sauter par dessus une haie... Faire 4 séries 4 à 6 répétitions si lors des 4 premières réps vous n'arrivez pas à sauter par dessus la haie supérieure a 80 cm faites en que 4.

  Squat bulgare: 2 séries 6 répétitions avec haltères dans chaques mains, faites attentions a vos genoux si vous n'y arrivez pas commençez sans haltères

http://fr.youtube.com/watch?v=NoF77K66QAw

Voilà tout bon il n'est pas rare que je change les séances mais c'est ce qui se rapproche le plus de ce que je fais. Ce sont tous les exercices que j'utilise il en existe bien sur beaucoup d'autres mais je cherche juste à gagner en détente pas en equilibre ou autre truc...

Je fais en complément du gainage pour les abdos et autres exercices pour le haut du corps que je posterais bientôt

Vous n'avez pas de haie? Je prends une glacière sur laquelle je mets un sac à mains sytème D....XD

Chaque semaine je fais une séance de plyo ensuite je fais une fois musculation et l'autre mix type A ou B sachant que je fais plus souvent celle de type A.

Comments

[micka]

Et aprés quelques années qu'est-ce que ça donne ? Curieux de savoir ;-)

Ca me semble un bon regroupement d'exos qui ont déjà prouvé leur efficacité.